Il perineo (denominato anche pavimento pelvico), ovvero l’insieme dei legamenti e dei muscoli che chiudono in basso la cavità addominale e il bacino e che sostengono uretra, vescica e intestino, può rilassarsi eccessivamente dopo il parto. Proprio per questo motivo è necessario effettuare esercizi di prevenzione durante la gravidanza e una sua riabilitazione dopo la nascita del bebè. Scopriamo insieme come fare per allenare questa importante zona del corpo femminile.
Cos’è il perineo e dove si trova
Il perineo è quell’area del corpo a forma di rombo che è collocata nella parte inferiore del bacino e che è delimitata dalla sinfisi pubica, dal coccige dalle due tuberosità ischiatiche. Esso funge da sostegno per la vagina, la vescica e il retto. In particolare durante il parto il passaggio del bambino provoca:
- una significativa distensione dei muscoli della zona perineale (tra l’altro già messi a dura prova durante la gravidanza)
- un aumento della distanza dell’ano dagli organi genitali esterni
- la dilatazione degli sfinteri uretrale ed anale.
Queste circostanze possono determinare perdite di urina (soprattutto durante gli sforzi), difficoltà durante i rapporti sessuali e il prolasso dell’utero o della vescica. Per evitare queste complicazioni è necessario migliorare il tono del pavimento pelvico, effettuando degli appositi esercizi per il perineo prima e dopo il parto.
Come allenare il perineo al parto
Allo scopo di aumentare l’elasticità dei muscoli perineali è importante effettuare un quotidiano massaggio dell’area muscolare servendosi di un apposito olio. Inoltre è anche importante contrarre i muscoli del pavimento pelvico per circa 5 o 10 secondi e poi rilassarli per 10 o 20 secondi. Si rammenta a tal proposito che è opportuno aumentare pian piano il tempo di contrazione.
Questo training aiuterà a preparare il perineo al parto e ridurrà il rischio di dover effettuare l’episiotomia (incisione chirurgica del perineo).
Esercizi per il perineo dopo il parto
Per quanto riguarda gli esercizi post-partum, per l’allenamento del perineo è importante che essi vengano eseguiti prima che siano passati 5 o 6 mesi dalla nascita del bebè, ma solo dopo che i punti della lacerazione o della episiotomia si siano riassorbiti e che i fastidi siano del tutto scomparsi. Gli esercizi di tonificazione, lo ricordiamo, vanno effettuati con costanza.
Tra gli esercizi per rafforzare il perineo quelli più conosciuti sono quelli messi a punto dal ginecologo Arnold Kegel (i cosiddetti esercizi di Kegel). Tra gli altri segnaliamo i seguenti.
- In posizione accovacciata (ginocchia flesse e piante dei piedi ben appoggiate sul pavimento), collocare un asciugamano tra le ginocchia e stringere: in tal modo sarà possibile migliorare l’elasticità del perineo e dell’interno coscia.
- Distendere le gambe tenendole unite, e fare in modo che le ossa iliache del bacino premano per terra. Facendo forza con gli addominali alzare il bacino, sollevando prima il gluteo destro e poi quello sinistro e spostandosi prima in avanti e poi indietro. Contestualmente effettuare la contrazione dei muscoli perineali.
- Avendo le piante dei piedi ben appoggiate per terra accovacciarsi tenendo le gambe divaricate. Collocare i gomiti accanto alle ginocchia e tenere unite le mani; a questo punto contrarre i muscoli del perineo inspirando e decontrarli espirando.
- Stando seduta sul water per la minzione, iniziare a svuotare la vescica e poi contrarre i muscoli del pavimento pelvico per bloccare il flusso. Quindi rilasciarli e portare a termine lo svuotamento.
Un altro esercizio assai utile per tonificare il perineo prevede l’uso di una pallina da tennis. Stando sedute a terra con i piedi ben appoggiati sul pavimento, mettere la pallina tra le ginocchia: quando si effettua l’inspirazione avvicinare le ginocchia, quando al contrario si espira allentare leggermente la presa. In tal modo sarà possibile rafforzare i muscoli dell’interno coscia, che sono collegati all’area muscolare del pavimento pelvico.
