Perineo: gli esercizi per allenarlo prima e dopo il parto

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Il perineo (denominato anche pavimento pelvico), ovvero l’insieme dei legamenti e dei muscoli che chiudono in basso la cavità addominale e il bacino e che sostengono uretra, vescica e intestino, può rilassarsi eccessivamente dopo il parto. Proprio per questo motivo è necessario effettuare esercizi di prevenzione durante la gravidanza e una sua riabilitazione dopo la nascita del bebè. Scopriamo insieme come fare per allenare questa importante zona del corpo femminile.

esercizi kegel perineo

Cos’è il perineo e dove si trova

Il perineo è quell’area del corpo a forma di rombo che è collocata nella parte inferiore del bacino e che è delimitata dalla sinfisi pubica, dal coccige dalle due tuberosità ischiatiche. Esso funge da sostegno per la vagina, la vescica e il retto. In particolare durante il parto il passaggio del bambino provoca:

  • una significativa distensione dei muscoli della zona perineale (tra l’altro già messi a dura prova durante la gravidanza)
  • un aumento della distanza dell’ano dagli organi genitali esterni
  • la dilatazione degli sfinteri uretrale ed anale.perineo gravidanza allenamento

Queste circostanze possono determinare perdite di urina (soprattutto durante gli sforzi), difficoltà durante i rapporti sessuali e il prolasso dell’utero o della vescica. Per evitare queste complicazioni è necessario migliorare il tono del pavimento pelvico, effettuando degli appositi esercizi per il perineo prima e dopo il parto.

Come allenare il perineo al parto

Allo scopo di aumentare l’elasticità dei muscoli perineali è importante effettuare un quotidiano massaggio dell’area muscolare servendosi di un apposito olio. Inoltre è anche importante contrarre i muscoli del pavimento pelvico per circa 5 o 10 secondi e poi rilassarli per 10 o 20 secondi. Si rammenta a tal proposito che è opportuno aumentare pian piano il tempo di contrazione.

esercizi perineo in gravidanza

Questo training aiuterà a preparare il perineo al parto e ridurrà il rischio di dover effettuare l’episiotomia (incisione chirurgica del perineo).

Esercizi per il perineo dopo il parto

Per quanto riguarda gli esercizi post-partum, per l’allenamento del perineo è importante che essi vengano eseguiti prima che siano passati 5 o 6 mesi dalla nascita del bebè, ma solo dopo che i punti della lacerazione o della episiotomia si siano riassorbiti e che i fastidi siano del tutto scomparsi. Gli esercizi di tonificazione, lo ricordiamo, vanno effettuati con costanza.

esercizi perineo post parto

Tra gli esercizi per rafforzare il perineo quelli più conosciuti sono quelli messi a punto dal ginecologo Arnold Kegel (i cosiddetti esercizi di Kegel). Tra gli altri segnaliamo i seguenti.

  • In posizione accovacciata (ginocchia flesse e piante dei piedi ben appoggiate sul pavimento), collocare un asciugamano tra le ginocchia e stringere: in tal modo sarà possibile migliorare l’elasticità del perineo e dell’interno coscia.
  • Distendere le gambe tenendole unite, e fare in modo che le ossa iliache del bacino premano per terra. Facendo forza con gli addominali alzare il bacino, sollevando prima il gluteo destro e poi quello sinistro e spostandosi prima in avanti e poi indietro. Contestualmente effettuare la contrazione dei muscoli perineali.
  • Avendo le piante dei piedi ben appoggiate per terra accovacciarsi tenendo le gambe divaricate. Collocare i gomiti accanto alle ginocchia e tenere unite le mani; a questo punto contrarre i muscoli del perineo inspirando e decontrarli espirando.
  • Stando seduta sul water per la minzione, iniziare a svuotare la vescica e poi contrarre i muscoli del pavimento pelvico per bloccare il flusso. Quindi rilasciarli e portare a termine lo svuotamento.

Un altro esercizio assai utile per tonificare il perineo prevede l’uso di una pallina da tennis. Stando sedute a terra con i piedi ben appoggiati sul pavimento, mettere la pallina tra le ginocchia: quando si effettua l’inspirazione avvicinare le ginocchia, quando al contrario si espira allentare leggermente la presa. In tal modo sarà possibile rafforzare i muscoli dell’interno coscia, che sono collegati all’area muscolare del pavimento pelvico. 

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